Cómo obtener omega 3 de los alimentos - DHA, EPA y ALA para veganos

Si comes de forma consciente y tal vez vives como vegano, sabes que el omega 3 es superimportante para tu salud. Todos necesitamos omega 3, y en cantidades mucho mayores de las que ingerimos por término medio.

¿Qué es el omega 3?

El omega 3 es un grupo esencial de ácidos grasos poliinsaturados. Los ácidos grasos omega 3 son cruciales para la salud del corazón, el cerebro, los ojos y el sistema inmunitario. Puesto que nuestro cuerpo no puede producir omega 3 por sí mismo, es muy importante obtener ácidos grasos omega 3 a través de la dieta.

¿Cuál es la diferencia entre ALA, EPA y DHA?

De drie belangrijkste soorten omega 3-vetzuren zijn eicosapentaeenzuur (EPA), docosahexaeenzuur (DHA) en alfa-linoleenzuur (ALA. Terwijl EPA en DHA vooral voorkomen in algen en niet-plantaardige vette vis zoals zalm, makreel en haring, schaal- en schelpdieren, vind je ALA voornamelijk voor in lijnzaad, chiazaad, hennepzaad en walnoten. ALA is dan wel een plantaardige powerhouse, toch werkt ALA iets anders dan DHA en EPA. Je lichaam moet ALA namelijk omzetten naar de actieve vormen DHA en EPA om de volledige voordelen ervan te benutten. Door dit met een vetrijke maaltijd te combineren help je de opname van omega 3.

¿Cuánto omega 3 necesitas al día?

La mayoría de los expertos coinciden en que necesitas entre 2.000 y 3.000 mg de ácidos grasos omega 3 (ALA) al día. Sin embargo, esto también depende de la cantidad de alimentos ricos en omega 6 que consumas. Lo ideal es mantener cada día un equilibrio perfecto entre estos dos tipos de omega. Más adelante te explicamos más sobre ello.

Si no prestas mucha atención a tu ingesta de omega 3, es probable que no estés consumiendo suficiente cantidad a diario. Por eso, tomar suplementos (aceite de pescado o aceite de algas) puede ser una buena idea. Si sigues una alimentación vegetal, asegúrate de obtener tanto ALA como EPA y DHA. El ALA se encuentra en las semillas y los frutos secos, mientras que el EPA y el DHA proceden de las algas (o del aceite de algas). La cantidad diaria recomendada de EPA/DHA es de 400 a 500 mg.

El equilibrio de omega 3 6 9

Es muy difícil (léase: casi imposible) equilibrar bien los 3 omegas. En general, comemos demasiados productos que contienen omega 6. Piensa en aceites vegetales y alimentos procesados. Si aún así quieres conseguirlo, asegúrate de tomar más omega 3 si has comido muchos productos con omega 6. Normalmente se recomienda tomar omega 3 y omega 6 en una proporción de 1:1. Los ácidos grasos omega 9 también desempeñan un papel importante en el equilibrio perfecto. El omega 9 se encuentra principalmente en el aceite de oliva, los frutos secos y el aguacate, pero tu organismo también puede fabricar su propio omega 9. Por eso también llamamos omega 9 a un ácido graso no esencial.

El aceite de algas es más sostenible y ético

El aceite de algas es una gran alternativa al aceite de pescado, sobre todo si prefieres no comer pescado o vivir como vegano. El pescado obtiene sus ácidos grasos omega 3 de las algas. Así que, en lugar de comer pescado, podemos ir directamente a la fuente y utilizar aceite de algas. De este modo, obtenemos los beneficios saludables del EPA y el DHA sin el paso intermedio a través del pescado. Además, el aceite de algas es más respetuoso con el medio ambiente. ¿Por qué? Porque su producción no afecta a la sobrepesca de los océanos y no daña la vida marina. Así que no sólo es mejor para ti, sino también para nuestra hermosa Tierra.

¿Cómo se obtiene el omega 3 de los alimentos?

Obtener Omega 3 de los alimentos es muy posible si eres omnívoro o carnívoro. El pescado azul es la mejor fuente de omega 3. ¿Pero si eres vegano y comes a base de plantas? Entonces tendrás que recurrir a las semillas de lino, las semillas de cáñamo, las semillas de chía y las nueces para obtener omega 3. ¿Cuánto omega 3 hay en estas semillas? Pues bastante. Compruébalo:

• Linaza: 22814 mg ALA por 100 gramos
• Semillas de cáñamo: 21429 mg ALA por 100 gramos
• Semillas de chía: 17554 mg ALA por 100 gramos
• Nueces: 9079 mg ALA por 100 gramos

Ahora puedes estar pensando: si las algas tienen un alto contenido de omega 3, ¿qué pasa con las algas marinas? ¿No hay también mucho omega 3 en las algas marinas? Por desgracia, esto es decepcionante. Las cantidades de omega 3 en las algas son mínimas. Piensa en unas decenas de mg por cada 100 gramos.

Pan Omega 3: la solución práctica si comes vegano

Como empresa basada en plantas, creemos que debemos ser innovadores en lo que se refiere a la comida vegana. Queremos lo mejor para nuestros cuerpos y para los veganos. Por eso hemos desarrollado una delicioso panecillo de semillas elaborado con omega 3 extra alto. 1 rebanada contiene aproximadamente el 70% de la cantidad diaria recomendada de omega 3 (basada en una dieta de 2000 kcal). El ALA, como omega 3, procede principalmente de la linaza y, en menor medida, de las semillas de chía. ¡Este pan con omega 3 te hace la vida más fácil!

Si eres de los que escanean la lista de ingredientes de un producto antes de comprarlo: esto es algo que nosotros también hacemos siempre. Cuando elaboramos un producto, buscamos la lista de ingredientes más breve posible. Con nosotros, la basura no entra. Así que este pan con omega 3 es superlimpio. Elaborado con avena y semillas, vinagre de sidra de manzana, fibra de psilio y sal marina. Puro y super sabroso. El pan tiene un bocado delicioso, puedes saborear la textura de las semillas. Es firme, pero también elástico. Perfecto para un (o)mega almuerzo o desayuno.

De hecho, este pan con omega 3 ya ha recibido una distinción, ¡un premio! Un producto digno de trofeo que debes tener en tu despensa.